Kneeling push up
La flexión de rodillas es una variante para principiantes de la flexión estándar que reduce la cantidad de peso corporal que debes levantar. Se enfoca principalmente en el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores, ayudando a desarrollar la fuerza fundamental del torso.
Cuenta tus repeticiones de Kneeling push up con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Kneeling push up
- Comienza apoyando las manos y las rodillas, con las manos colocadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros en el suelo.
- Extiende las caderas hacia delante para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, activando el core y los glúteos.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo.
- Sigue bajando hasta que el pecho quede justo por encima del suelo, manteniendo el cuello en una posición neutra.
- Empuja con las manos para volver a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo sin bloquear los codos.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén el core firme y los glúteos activos para evitar que la zona lumbar se arquee.
- Mantén los codos hacia dentro a un ángulo de 45 grados en lugar de abrirlos hacia los lados para proteger tus hombros.
- Concéntrate en un rango completo de movimiento, bajando el pecho lo más cerca posible del suelo en cada repetición.
Errores comunes
- Abrir los codos en un ángulo de 90 grados, lo que ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones del hombro.
- Dejar las caderas atrás y doblar solo la cintura en lugar de mantener una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
- Arquear la zona lumbar debido a la falta de activación del core.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de flexiones de rodillas debo hacer?
Los principiantes deben apuntar a 3 series de 8 a 12 repeticiones, concentrándose en mantener una técnica perfecta en cada serie.
¿Cómo paso de las flexiones de rodillas a las flexiones estándar?
Aumenta gradualmente las repeticiones de flexiones de rodillas, o incorpora flexiones inclinadas sobre un banco para desarrollar la fuerza del core y del torso necesaria para una flexión completa en el suelo.
¿Es normal sentir este ejercicio en la zona lumbar?
No, el dolor lumbar suele indicar que las caderas se están cayendo. Aprieta activamente los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna para mantener las caderas alineadas.
