Leg extension
La extensión de piernas es un ejercicio de aislamiento en máquina que trabaja los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Es muy eficaz para definir y fortalecer los cuádriceps, así como para mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla.
Cuenta tus repeticiones de Leg extension con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Leg extension
- Ajusta el respaldo de la máquina para que tus rodillas queden perfectamente alineadas con el punto de pivote del brazo de palanca.
- Coloca el rodillo inferior justo por encima de los tobillos, en la parte baja de las espinillas, y siéntate con la espalda apoyada firmemente contra el respaldo.
- Sujeta los agarres laterales del asiento para fijar las caderas y mantener la pelvis firmemente en su sitio.
- Exhala y extiende las piernas por completo contrayendo los cuádriceps, haciendo una breve pausa en la parte superior del movimiento.
- Inhala mientras bajas lentamente el peso de forma controlada hasta la posición inicial, deteniéndose justo antes de que las placas de peso se toquen.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia arriba (dorsiflexión) durante todo el movimiento para mantener la tensión.
- Tira activamente de ti mismo hacia el asiento usando los agarres para evitar que se levanten las caderas.
- Concéntrate en una fase negativa (excéntrica) lenta y controlada de 2 a 3 segundos para maximizar el crecimiento muscular.
Errores comunes
- Utilizar el impulso o balancear el peso hacia arriba, lo que desvía la tensión de los cuádriceps y aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas.
- Permitir que las caderas se levanten del asiento, lo que reduce la eficacia del ejercicio y sobrecarga la zona lumbar.
- Dejar que las placas de peso golpeen bruscamente entre repeticiones, perdiendo toda la tensión excéntrica.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con un ritmo controlado, concentrándote en una contracción fuerte en la parte superior.
¿Es mala la extensión de piernas para las rodillas?
No, cuando se realiza con la técnica adecuada y un peso controlado, es segura. Sin embargo, evita la hiperextensión de las rodillas en la parte superior o usar pesos excesivamente pesados si tienes problemas femororrotulianos previos.
¿Puedo hacer extensiones de piernas a una sola pierna?
Sí, realizar extensiones unilaterales (a una pierna) es una excelente manera de corregir desequilibrios de fuerza entre el cuádriceps izquierdo y el derecho.
