Lunges bodyweight
Un ejercicio unilateral fundamental para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para desarrollar la fuerza del tren inferior, el equilibrio y la movilidad de la cadera.
Cuenta tus repeticiones de Lunges bodyweight con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Lunges bodyweight
- Párese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros relajados y las manos en las caderas o frente al pecho.
- Dé un paso controlado hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso erguido y el peso centrado entre los pies.
- Baje las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera quede flotando justo por encima del suelo, con ambas rodillas dobladas en ángulos de aproximadamente 90 grados.
- Empuje firmemente con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial de pie.
- Repita el movimiento dando un paso adelante con la pierna opuesta, alternando los lados durante toda la serie.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el pecho erguido y el torso derecho para evitar inclinarse excesivamente hacia adelante y sobrecargar la zona lumbar.
- Asegúrese de que la rodilla delantera se alinee directamente sobre el tobillo y no se desvíe hacia adentro durante el descenso.
- Active el abdomen durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y la estabilidad de la pelvis.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto, lo que hace que la rodilla delantera sobrepase demasiado los dedos del pie y aumente la tensión articular.
- Dejar que la rodilla trasera golpee con fuerza el suelo en lugar de controlar el descenso.
- Permitir que la rodilla delantera se hunda hacia adentro, lo que ejerce presión sobre los ligamentos de la articulación de la rodilla.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de zancadas con peso corporal debo hacer?
Para el acondicionamiento físico general y la resistencia muscular, intente realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna (de 20 a 30 repeticiones totales por serie).
¿Debe la rodilla trasera tocar el suelo durante una zancada?
La rodilla trasera debe quedar flotando a un par de centímetros del suelo. Rozar ligeramente el suelo es aceptable si se controla, pero evite golpearlo o apoyar el peso sobre él.
¿Cómo evito perder el equilibrio durante las zancadas?
Evite dar el paso directamente en línea con el pie trasero como si caminara sobre una cuerda floja; en su lugar, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas como si estuviera sobre las vías de un tren.
