Machine hip thrust
Un ejercicio en máquina diseñado para aislar el glúteo mayor proporcionando una tensión constante y estabilizada mediante la extensión de cadera. Es una alternativa eficaz al hip thrust con barra que reduce la necesidad de equilibrio y el tiempo de preparación.
Cuenta tus repeticiones de Machine hip thrust con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Machine hip thrust
- Siéntese en la máquina y coloque el cinturón acolchado o el rodillo de forma segura sobre el pliegue de sus caderas.
- Coloque los pies apoyados sobre la plataforma a la anchura de los hombros, asegurándose de que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados en la parte superior del movimiento.
- Apoye firmemente la parte superior de la espalda contra el respaldo y sujete los agarres para liberar el mecanismo de seguridad.
- Empuje con los talones para extender las caderas hacia arriba hasta que el torso y los muslos estén completamente alineados en paralelo al suelo.
- Haga una pausa y contraiga los glúteos al máximo durante un segundo, luego baje lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial de forma controlada.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga la barbilla ligeramente metida hacia el pecho durante todo el movimiento para ayudar a mantener una columna neutra y evitar arquear la zona lumbar.
- Asegúrese de empujar el peso completamente a través de los talones en lugar de transferir la presión a los dedos de los pies.
- Concéntrese en una retroversión pélvica en la parte superior del movimiento para maximizar la contracción del glúteo.
Errores comunes
- Hacer una hiperextensión de la espalda baja en la parte superior del levantamiento en lugar de moverse únicamente desde las caderas.
- Permitir que las rodillas se colapsen hacia adentro durante la fase concéntrica del movimiento.
- Hacer rebotar el peso o usar el impulso en la parte inferior de la repetición en lugar de mantener una tensión controlada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para el crecimiento muscular y la fuerza, realice de 3 a 4 de 8 a 12 repeticiones, enfocándose en una fase excéntrica lenta y una contracción fuerte en la parte de arriba.
¿Es el hip thrust en máquina tan efectivo como la versión con barra?
Sí. Aunque la versión con barra recluta más músculos estabilizadores, la versión en máquina permite un mejor aislamiento de los glúteos debido a la trayectoria fija y a una mayor estabilidad.
¿Dónde se deben colocar los pies en la plataforma?
Los pies deben colocarse de modo que, cuando las caderas estén completamente extendidas en la parte superior, las espinillas queden verticales y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
