Overhead triceps extension
Un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los tríceps, particularmente en la cabeza larga, al extender los brazos por encima de la cabeza contra la resistencia. Este movimiento es muy efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del brazo, la definición y la estabilidad del hombro.
Cuenta tus repeticiones de Overhead triceps extension con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Overhead triceps extension
- Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, sujete una mancuerna con ambas manos y empújela directamente por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
- Coloque las manos de modo que las palmas miren hacia arriba, sosteniendo la parte inferior del disco superior de la mancuerna.
- Mantenga la parte superior de los brazos inmóvil y cerca de la cabeza, luego doble lentamente los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza en un arco controlado.
- Baje el peso hasta que sus antebrazos presionen contra sus bíceps, logrando un estiramiento profundo en los tríceps.
- Contraiga los tríceps para extender los codos y regresar la mancuerna a la posición inicial por encima de la cabeza, apretando en la parte superior.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga los codos hacia adentro y apuntando hacia adelante durante todo el movimiento en lugar de abrirlos hacia los lados.
- Mantenga el núcleo contraído y la columna neutra para evitar que la espalda baja se arquee al bajar y levantar el peso.
- Concéntrese en mover solo los antebrazos; la parte superior de los brazos debe permanecer completamente perpendicular al suelo.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia afuera, lo que reduce la activación del tríceps y ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- Arquear excesivamente la espalda baja para compensar un peso demasiado pesado, aumentando el riesgo de lesión lumbar.
- Usar el impulso o balancear la parte superior de los brazos para levantar el peso en lugar de usar una fuerza muscular controlada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Para la hipertrofia muscular y la fuerza, realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que le permita mantener una técnica estricta.
¿Es mejor realizar este ejercicio sentado o de pie?
Las extensiones por encima de la cabeza sentado ofrecen más apoyo y estabilidad para la espalda baja, lo que facilita el aislamiento de los tríceps, mientras que la versión de pie requiere una mayor activación del núcleo.
¿Qué debo hacer si este ejercicio me causa dolor en el codo?
Asegúrese de que sus codos no se estén abriendo hacia afuera. Si el dolor persiste, reduzca el peso o cambie a una máquina de polea con accesorio de cuerda, lo que permite una trayectoria articular más natural.
