Prone leg curl
El curl de piernas acostado es un ejercicio de aislamiento en máquina que trabaja los isquiotibiales mediante la flexión de la rodilla contra una resistencia. Es muy eficaz para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales, la hipertrofia muscular y mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla.
Cuenta tus repeticiones de Prone leg curl con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Prone leg curl
- Ajusta el rodillo de la máquina para que descanse justo debajo de los músculos de la pantorrilla y ligeramente por encima de los talones cuando las piernas estén completamente extendidas.
- Acuéstate boca abajo en el banco, alineando las articulaciones de las rodillas directamente con el punto de pivote de la máquina, y sujeta los agarres para estabilizar la parte superior del cuerpo.
- Mantén el torso y las caderas apoyados en el banco, exhala y flexiona las piernas hacia arriba en dirección a los glúteos con un movimiento suave y controlado.
- Aprieta los isquiotibiales en el punto máximo del movimiento y mantén la contracción durante un breve segundo.
- Inhala mientras bajas lentamente el rodillo de regreso a la posición inicial, manteniendo la tensión en los isquiotibiales y deteniéndose justo antes de bloquear las rodillas por completo.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén los tobillos flexionados (dorsiflexión) durante todo el movimiento para maximizar el reclutamiento de los isquiotibiales y evitar calambres en las pantorrillas.
- Presiona activamente las caderas y la pelvis contra el banco para evitar que la zona lumbar se arquee y asuma el esfuerzo.
- Concéntrate en una fase excéntrica (descenso) lenta y controlada de 2 a 3 segundos para aumentar el tiempo bajo tensión.
Errores comunes
- Levantar las caderas del banco para usar el impulso y la palanca para levantar el peso.
- Utilizar demasiado peso, lo que provoca el balanceo de las piernas y no permite lograr un rango completo de movimiento.
- Permitir que las placas de peso golpeen bruscamente al bajar, lo que elimina la tensión de los músculos y genera riesgo de hiperextensión en las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Para la hipertrofia muscular y la fuerza, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones utilizando un peso que te desafíe en las últimas repeticiones de cada serie.
¿Dónde debe apoyarse el rodillo en mis piernas?
El rodillo debe apoyarse en la parte inferior de las pantorrillas, justo por encima del tendón de Aquiles. Si queda demasiado alto en las pantorrillas o demasiado bajo en los talones, puede causar molestias y reducir la palanca.
¿Por qué se me acalambran las pantorrillas durante el curl de piernas acostado?
Las pantorrillas suelen acalambrarse si apuntas con los dedos de los pies hacia abajo (flexión plantar) durante el curl, lo que obliga al músculo gastrocnemio a ayudar. Mantén los pies flexionados (dorsiflexión) hacia las espinillas para aislar los isquiotibiales.
