Pull up
La dominada es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo altamente efectivo que trabaja la espalda y los bíceps al levantar el peso corporal hacia una barra suspendida. Es excelente para desarrollar la fuerza funcional del torso y lograr una espalda ancha en forma de V.
Cuenta tus repeticiones de Pull up con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Pull up
- Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre prono (las palmas hacia el frente), las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos.
- Active el abdomen y tire de las escápulas hacia abajo y hacia atrás para iniciar el movimiento.
- Lleve el pecho hacia la barra dirigiendo los codos hacia las costillas, manteniendo el cuerpo recto y evitando balancearse.
- Continúe subiendo hasta que la barbilla pase por completo la barra, haciendo una breve pausa en la parte superior del movimiento.
- Baje de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos, regresando a la posición inicial de suspensión pasiva.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Inicie el movimiento con el pecho y concéntrese en empujar los codos hacia abajo para activar mejor los dorsales en lugar de depender únicamente de los brazos.
- Mantenga el abdomen contraído y las piernas rectas o ligeramente cruzadas para evitar que el cuerpo se balancee durante el ejercicio.
- Realice un rango de movimiento completo, comenzando desde una suspensión pasiva total y terminando con la barbilla por encima de la barra.
Errores comunes
- Usar el impulso o patear con las piernas (kipping) para forzar la subida del cuerpo en lugar de usar la fuerza muscular estricta.
- No completar el rango de movimiento completo al no bajar del todo o no pasar la barbilla por encima de la barra.
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que desvía la carga de los dorsales hacia los trapecios superiores y el cuello.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de dominadas debo hacer?
Para ganar fuerza y masa muscular, intente realizar de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones controladas. Si no puede hacer tantas, comience con variaciones asistidas o repeticiones negativas.
¿Cuál es la diferencia entre una dominada prona (pull-up) y una dominada supina (chin-up)?
La dominada prona utiliza un agarre con las palmas hacia el frente, lo que trabaja más los dorsales, mientras que la dominada supina utiliza un agarre con las palmas hacia usted, lo que pone más énfasis en los bíceps.
¿Cómo puedo desarrollar la fuerza necesaria para hacer mi primera dominada?
Practique dominadas escapulares, dominadas asistidas con banda elástica, dominadas excéntricas (negativas) y jalones al pecho para desarrollar la fuerza base necesaria.
