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Rope triceps extension
Un movimiento de aislamiento con polea que se enfoca en los tríceps, particularmente en la cabeza lateral, para desarrollar la fuerza y definición de la parte superior del brazo.
Cuenta tus repeticiones de Rope triceps extension con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Rope triceps extension
- Engancha una cuerda de doble agarre a una polea alta y sujeta los extremos con un agarre neutro, con las palmas enfrentadas.
- Da un paso atrás alejándote ligeramente de la máquina, flexiona un poco las rodillas e inclina el torso hacia adelante desde las caderas manteniendo la columna neutra.
- Mantén los codos pegados al torso y flexionados a unos 90 grados para establecer la posición inicial.
- Exhala y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo completamente los codos, abriendo los extremos de la cuerda hacia afuera al final del movimiento.
- Contrae los tríceps abajo durante un segundo, luego controla lentamente el peso de regreso a la posición inicial sin mover los codos.
Músculos trabajados
TrícepsAntebrazosAbdominales
Consejos de técnica
- Mantén los codos fijos contra las costillas para evitar que los hombros ayuden en el movimiento.
- Separa la cuerda al final de la repetição para lograr la máxima contracción en la cabeza lateral del tríceps.
- Mantén un ritmo lento y controlado en la fase de subida para maximizar la tensión en el músculo.
Errores comunes
- Permitir que los codos se muevan hacia adelante y hacia atrás, lo que desplaza la carga hacia los hombros y la espalda.
- Usar un peso excesivo que te obligue a balancear el torso o a usar el impulso para empujar la cuerda hacia abajo.
- No extender completamente los brazos al final, lo que reduce la efectividad del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Para el crecimiento muscular y la resistencia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, enfocándote en una fase excéntrica controlada.
¿La extensión con cuerda trabaja una parte diferente del tríceps que el accesorio de barra?
Sí, la cuerda permite que las muñecas se abran hacia afuera al final del movimiento, lo que enfatiza la cabeza lateral del tríceps más que una barra recta rígida.
¿Debo bloquear los codos al final del movimiento?
Debes extender completamente los brazos para lograr una contracción máxima, pero evita bloquear bruscamente o hiperextender las articulaciones del codo con cargas pesadas.
