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Rotation squat down
Una variante dinámica de sentadilla con peso corporal que incorpora un pivote rotacional, mejorando la movilidad multiplanar de la cadera, la estabilidad del core y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Cuenta tus repeticiones de Rotation squat down con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Rotation squat down
- Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, con los brazos a la altura del pecho para mantener el equilibrio.
- Inicie el movimiento pivotando el pie derecho 90 grados hacia afuera mientras mantiene el pie izquierdo apoyado, rotando las caderas y el torso.
- Baje las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla, distribuyendo el peso de manera uniforme entre ambos pies en la posición rotada.
- Mantenga el pecho erguido y el core activo al llegar al fondo de la sentadilla.
- Empuje con los talones para volver a la posición inicial de pie, pivotando el pie derecho de vuelta a la posición paralela.
- Repita el movimiento en el lado opuesto, pivotando el pie izquierdo para rotar en la otra dirección.
Músculos trabajados
cuádricepsglúteo mayoroblicuosaductorespantorrillas
Consejos de técnica
- Mantenga la columna erguida durante toda la rotación para evitar curvar la zona lumbar.
- Asegúrese de que sus rodillas sigan la línea de los dedos de los pies al pivotar y hacer la sentadilla para evitar la tensión articular.
- Mantenga el core contraído para controlar el impulso de rotación y mantener el equilibrio.
Errores comunes
- Permitir que la rodilla trasera se colapse hacia adentro durante la rotación y la sentadilla.
- Levantar excesivamente el talón del pie que pivota, lo que reduce la estabilidad y la potencia.
- Apresurar el movimiento, lo que compromete el control, el equilibrio y la profundidad de la sentadilla.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Intente realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado (20 a 24 repeticiones totales por serie) enfocándose en un movimiento controlado y fluido.
¿Cuáles son los principales beneficios de añadir rotación a una sentadilla?
Entrena su cuerpo en el plano transversal, mejorando la movilidad de la cadera, la coordinación y la fuerza funcional necesaria para los deportes y los movimientos de rotación diarios.
¿Es este ejercicio seguro para personas con dolor de rodilla?
Si tiene dolor activo de rodilla, evite este ejercicio o reduzca el rango de movimiento. El movimiento de pivote requiere una rotación articular saludable; consulte a un profesional si el dolor persiste.
