Seated calves extension
La extensión de pantorrillas sentado es un ejercicio de aislamiento en máquina que se enfoca en el músculo sóleo de la parte inferior de la pierna. Al mantener las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, desactiva el músculo gastrocnemio más grande para concentrarse puramente en el grosor de la pantorrilla y la estabilidad del tobillo.
Cuenta tus repeticiones de Seated calves extension con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Seated calves extension
- Siéntese de forma segura en la máquina y coloque la parte delantera de los pies en la plataforma inferior con los talones colgando del borde.
- Coloque las almohadillas para los muslos firmemente sobre la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas, y sujete los agarres.
- Levante ligeramente el peso extendiendo los tobillos para liberar la barra de seguridad.
- Baje lentamente los talones lo máximo posible para lograr un estiramiento profundo en los músculos de la pantorrilla.
- Presione con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible, contrayendo las pantorrillas en el punto máximo del movimiento.
- Baje el peso bajo control total de regreso a la posición inicial de estiramiento completo.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Haga una pausa de un segundo completo en el estiramiento inferior y en la contracción superior para eliminar el impulso y el reflejo de estiramiento del tendón de Aquiles.
- Asegúrese de que la almohadilla para los muslos esté bien ajustada contra sus piernas para que sus muslos no puedan rebotar para ayudar en el levantamiento.
- Distribuya su peso de manera uniforme en la parte delantera de los pies, enfocando la presión en el dedo gordo y el segundo dedo para una alineación óptima.
Errores comunes
- Hacer rebotar el peso rápidamente en la parte inferior del movimiento, lo que transfiere la carga del músculo al tendón.
- Usar demasiado peso, lo que resulta en un rango de movimiento limitado que no logra estirar o contraer completamente el músculo de la pantorrilla.
- Permitir que los tobillos se giren hacia afuera durante la fase de extensión, lo que puede causar tensión en las articulaciones.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Dado que el músculo sóleo está compuesto principalmente de fibras musculares de contracción lenta, responde mejor a un volumen más alto. Realice de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones lentas y controladas.
¿Cuál es la diferencia entre esto y una elevación de talones de pie?
La elevación de talones de pie se enfoca en el gastrocnemio porque las rodillas están bloqueadas. La extensión de pantorrillas sentado dobla las rodillas, lo que relaja el gastrocnemio y aísla el músculo sóleo.
¿Puedo realizar este ejercicio si no tengo una máquina de pantorrillas sentado?
Sí. Puede sentarse en un banco plano con un disco de peso o mancuernas pesadas apoyadas sobre sus muslos, colocando la parte delantera de los pies sobre un bloque o escalón elevado para permitir un rango completo de movimiento.
