Seated leg curl
Un ejercicio de aislamiento en máquina que trabaja los isquiotibiales desde una posición sentada, ofreciendo una excelente estabilidad y un estiramiento profundo en la articulación de la cadera.
Cuenta tus repeticiones de Seated leg curl con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Seated leg curl
- Ajusta la máquina de modo que el respaldo apoye la zona lumbar y el punto de pivote se alinee directamente con tus rodillas.
- Coloca el rodillo inferior justo debajo de las pantorrillas, por encima del tendón de Aquiles, y asegura el rodillo superior firmemente contra tus muslos.
- Sujeta los agarres, siéntate erguido con el pecho levantado y activa el abdomen para estabilizar la parte superior del cuerpo.
- Lleva los talones hacia abajo y hacia atrás, en dirección a los glúteos, con un movimiento suave y controlado, contrayendo al máximo los isquiotibiales en el punto de mayor esfuerzo.
- Regresa lentamente el peso a la posición inicial, manteniendo la tensión en los isquiotibiales y evitando que las placas de peso golpeen entre sí.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén los pies en flexión dorsal (con los dedos apuntando hacia arriba) para minimizar la participación de las pantorrillas y maximizar la tensión en los isquiotibiales.
- Asegúrate de que el rodillo de los muslos esté bien ajustado para evitar que las caderas se levanten del asiento durante el movimiento.
- Enfatiza la fase excéntrica tardando de 2 a 3 segundos en devolver el peso a la posición inicial.
Errores comunes
- Permitir que la espalda baja se arquee o que las caderas se levanten del asiento para ayudarse a bajar el peso.
- Usar el impulso y balancear el peso en lugar de realizar una contracción muscular controlada.
- Colocar el rodillo de los tobillos demasiado alto en las pantorrillas, lo que reduce la palanca y ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Para el crecimiento muscular, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, concentrándote en un ritmo controlado y una contracción fuerte en la parte inferior.
¿Es mejor el curl de piernas sentado que el curl de piernas acostado?
El curl de piernas sentado coloca los isquiotibiales en una posición de mayor estiramiento debido a que las caderas están flexionadas, lo que, según las investigaciones, puede generar una hipertrofia muscular ligeramente mayor en comparación con el curl de piernas acostado.
¿Por qué se me acalambran las pantorrillas durante este ejercicio?
Los calambres en las pantorrillas suelen ocurrir si apuntas con los dedos de los pies hacia abajo (flexión plantar) durante el movimiento, lo que recluta en gran medida el músculo gastrocnemio. Mantén los pies flexionados (dedos hacia arriba) para evitarlo.
