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Seated machine adduction
Un ejercicio de aislamiento en máquina diseñado para trabajar los músculos de la parte interna del muslo al juntar las piernas contra una resistencia. Este movimiento es muy eficaz para mejorar la estabilidad de la cadera, la alineación de la pelvis y la fuerza de la ingle.
Cuenta tus repeticiones de Seated machine adduction con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Seated machine adduction
- Siéntese en la máquina con la espalda firmemente apoyada en el respaldo y los pies en los reposapiés.
- Ajuste las almohadillas de las piernas para que descansen cómodamente contra la parte interna de las rodillas y los muslos.
- Sujete los agarres a los lados del asiento para estabilizar la parte superior del cuerpo y activar el abdomen.
- Exhale mientras junta suavemente los muslos hasta que las almohadillas se toquen en el centro.
- Haga una pausa de un segundo en el punto de máxima contracción para maximizar la activación muscular.
- Inhale mientras invierte lentamente el movimiento, regresando a la posición inicial sin dejar que las placas de peso se toquen.
Músculos trabajados
AductoresGrácilPectíneo
Consejos de técnica
- Mantenga la espalda apoyada contra el respaldo y evite arquear la columna para prevenir la tensión en la zona lumbar.
- Concéntrese en una fase negativa lenta y controlada para aumentar el tiempo bajo tensión en la parte interna de los muslos.
- Ajuste el rango de movimiento a un estiramiento cómodo; no fuerce la apertura de las piernas para evitar lesiones en la ingle.
Errores comunes
- Usar el impulso o balancear el torso hacia adelante para ayudar a empujar el peso.
- Permitir que las placas de peso golpeen entre repeticiones, lo que elimina la tensión de los músculos activos.
- Empujar principalmente con los pies o las espinillas en lugar de dirigir el movimiento desde la parte interna de los muslos y las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de aducción en máquina sentado debo hacer?
Para una hipertrofia y resistencia óptimas, realice de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones utilizando un peso moderado y un ritmo controlado.
¿Es segura la máquina de aductores para las caderas?
Sí, cuando se realiza con la técnica adecuada y un rango de movimiento cómodo, fortalece de manera segura los estabilizadores de la cadera y los músculos de la ingle.
¿Puede este ejercicio ayudar a mejorar mis sentadillas?
Sí, unos aductores fuertes juegan un papel clave en la estabilización de la pelvis y las rodillas durante movimientos compuestos pesados como sentadillas y zancadas.
