Sissy squat
La sentadilla sissy es un ejercicio avanzado con peso corporal que aísla los cuádriceps al inclinar el torso hacia atrás mientras se doblan las rodillas y se levantan los talones. Este movimiento desarrolla una fuerza excepcional en los cuádriceps y estabilidad en las rodillas al colocar la máxima tensión en la parte anterior de los muslos.
Cuenta tus repeticiones de Sissy squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Sissy squat
- Párese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniéndose opcionalmente de un poste vertical resistente o rack con una mano para mantener el equilibrio.
- Elévese sobre el metatarso de los pies y empuje las caderas hacia adelante para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Inhale y doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia atrás, manteniendo la línea recta a través del torso y los muslos sin doblar la cintura.
- Descienda de manera controlada hasta que sus rodillas estén a unos pocos centímetros del suelo, o tan profundo como lo permitan su flexibilidad y la comodidad de sus articulaciones.
- Exhale y empuje a través del metatarso de los pies, contrayendo los cuádriceps para volver a la posición inicial mientras mantiene las caderas extendidas.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga los glúteos y el core completamente activos durante todo el movimiento para evitar que las caderas se flexionen.
- Realice la fase de descenso excéntrico de forma lenta y deliberada para minimizar el cizallamiento articular y maximizar la activación de los cuádriceps.
- Use el soporte de la mano estrictamente para el equilibrio en lugar de tirar de sí mismo hacia arriba con la parte superior del cuerpo.
Errores comunes
- Flexionar las caderas, lo que desplaza la carga fuera de los cuádriceps e imita una sentadilla estándar.
- Dejarse caer en la posición más baja demasiado rápido, lo que ejerce una tensión cinética peligrosa en los tendones rotulianos.
- Permitir que las rodillas se hundan hacia adentro durante el descenso, lo que compromete la alineación de la articulación de la rodilla.
Preguntas frecuentes
¿Son las sentadillas sissy malas para las rodillas?
No, cuando se realizan con una técnica controlada, fortalecen el tendón rotuliano y los músculos cuádriceps circundantes. Sin embargo, deben evitarse o modificarse si tiene dolor de rodilla preexistente o problemas articulares.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadillas sissy debo hacer?
Apunte a realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones controladas. Concéntrese en el tiempo máximo bajo tensión y en una técnica perfecta en lugar de un volumen alto.
¿Cómo puedo simplificar este ejercicio si es demasiado difícil?
Puede reducir la profundidad de la flexión, usar una banda de resistencia anclada frente a usted como asistencia, o usar una máquina de banco para sentadillas sissy específica para asegurar sus pies.
