Smith machine calves extension
La elevación de talones en máquina Smith es un ejercicio específico para la parte inferior de la pierna que aísla los músculos de la pantorrilla mediante el uso de una plataforma elevada para permitir un estiramiento profundo y una contracción máxima bajo una barra guiada.
Cuenta tus repeticiones de Smith machine calves extension con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Smith machine calves extension
- Coloque un bloque para pantorrillas o un disco de peso debajo de la barra de la máquina Smith, ajuste la barra a la altura de los hombros y cargue el peso deseado.
- Súbase al bloque con la parte delantera de los pies, dejando que los talones cuelguen del borde, y coloque la barra cómodamente sobre la parte superior de la espalda.
- Desenganche la barra y baje lentamente los talones hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento profundo en los músculos de la pantorrilla.
- Empuje con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible, contrayendo las pantorrillas en el punto máximo del movimiento.
- Haga una breve pausa en la parte superior y luego baje lentamente los talones hasta la posición inicial de estiramiento.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas pero fijas para asegurarse de que las pantorrillas hagan todo el trabajo en lugar de los cuádriceps.
- Haga una pausa de un segundo completo en la parte inferior del movimiento para eliminar el impulso y estirar la fascia.
- Asegúrese de que los pies estén separados a la anchura de las caderas y apuntando hacia el frente para distribuir uniformemente la carga en los músculos de la pantorrilla.
Errores comunes
- Rebotar en la parte inferior de la repetición, lo que depende del rebote elástico del tendón de Aquiles en lugar del esfuerzo muscular.
- Doblar excesivamente las rodillas durante la fase ascendente, convirtiendo la extensión de pantorrilla en una sentadilla parcial.
- Utilizar un rango de movimiento limitado debido a que el peso cargado en la barra es demasiado pesado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas serie y repeticiones debo hacer para las elevaciones de talones en máquina Smith?
Realice de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones. Las pantorrillas responden bien a un mayor volumen y a repeticiones controladas de alta tensión.
¿Necesito usar un escalón o bloque para este ejercicio?
Aunque puede hacerlo en el suelo plano, el uso de un bloque elevado permite que los talones bajen del nivel paralelo, lo cual es esencial para un estiramiento completo y un crecimiento muscular óptimo.
¿Cómo afecta la posición del pie al ejercicio?
Apuntar los dedos de los pies hacia el frente trabaja toda la pantorrilla por igual, apuntarlos ligeramente hacia afuera enfatiza la cabeza interna y apuntarlos hacia adentro trabaja la cabeza externa.
