Smith machine front squat
La sentadilla frontal en máquina Smith es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps mediante el uso de una guía vertical fija, lo que permite un torso muy erguido y una flexión profunda de rodillas con menores exigencias de estabilidad.
Cuenta tus repeticiones de Smith machine front squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Smith machine front squat
- Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura del pecho y colócate debajo, apoyando la barra sobre la parte delantera de tus hombros (deltoides anteriores).
- Cruza los brazos sobre la barra para asegurarla, o usa un agarre de cargada (yemas de los dedos debajo de la barra), manteniendo los codos apuntando hacia adelante y elevados.
- Desengancha la barra girándola y coloca los pies a la anchura de los hombros, ligeramente por delante de la trayectoria vertical de la barra.
- Inhala, contrae el abdomen y baja las caderas, manteniendo el torso erguido y los codos elevados.
- Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, asegurándote de que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies.
- Empuja con la parte media del pie para volver a la posición inicial, exhalando mientras subes y manteniendo el pecho erguido.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén los codos apuntando hacia el frente durante todo el movimiento para evitar que la barra ruede hacia abajo por tu pecho.
- Colocar los pies ligeramente por delante de la trayectoria de la barra reduce la tensión de cizallamiento en las rodillas y permite una sentadilla más profunda y erguida.
- Empuja activamente las rodillas hacia afuera durante el descenso para activar los glúteos y evitar que las rodillas se venzan hacia adentro.
Errores comunes
- Permitir que los codos caigan, lo que hace que la parte superior de la espalda se arquee y desplaza la carga peligrosamente hacia adelante.
- Colocar los pies directamente debajo de la barra como lo harías en una sentadilla libre, lo que puede forzar las rodillas demasiado hacia adelante y levantar los talones.
- Depender demasiado de la estabilidad de la máquina y descuidar la activación del core, lo que puede provocar tensión en la zona lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para el crecimiento muscular (hipertrofia), realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Para la fuerza, busca de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con una resistencia más pesada.
¿Es este ejercicio mejor que la sentadilla frontal con barra libre?
No es objetivamente mejor, sino diferente. La versión en máquina Smith reduce la necesidad de estabilización, lo que te permite aislar los cuádriceps de forma más intensa y entrenar más cerca del fallo de manera segura.
¿Cómo evito que la barra me lastime la clavícula?
Asegúrate de que la barra descanse sobre la parte carnosa de tus deltoides anteriores (hombros) en lugar de directamente sobre las clavículas. Mantén los hombros ligeramente encogidos hacia adelante para crear un soporte natural.
