Smith machine lunge
Un ejercicio guiado para el tren inferior que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales con mayor estabilidad. El uso de la trayectoria fija de la máquina Smith reduce la necesidad de equilibrio, lo que permite una producción de fuerza máxima y una hipertrofia localizada.
Cuenta tus repeticiones de Smith machine lunge con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Smith machine lunge
- Coloca la barra de la máquina Smith a la altura de la parte superior del pecho, colócate debajo de ella y apóyala sobre la parte superior de los trapecios.
- Sujeta la barra con firmeza, gírala para desbloquearla y da un paso atrás con un pie para adoptar una postura de zancada (split stance).
- Mantén el torso erguido y baja las caderas verticalmente flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
- Empuja con el talón del pie delantero para extender ambas piernas y volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Coloca el pie delantero lo suficientemente adelante como para que la espinilla delantera permanezca casi vertical en la parte inferior del movimiento.
- Mantén el abdomen contraído y una postura erguida para evitar que la trayectoria fija de la barra desalinee tu torso.
- Concéntrate en empujar principalmente a través del talón delantero en lugar de impulsarte con los dedos del pie trasero.
Errores comunes
- Colocar los pies demasiado juntos, lo que fuerza a la rodilla delantera a sobrepasar excesivamente la punta del pie y levanta el talón delantero.
- Permitir que la rodilla delantera se colapse hacia adentro (valgo de rodilla) durante el descenso o el ascenso.
- Inclinarse demasiado hacia adelante y redondear la columna, lo que transfiere la carga de las piernas a la zona lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para el crecimiento muscular y la fuerza, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, enfocándote en una fase negativa lenta y controlada.
¿Es mala la zancada en máquina Smith para las rodillas?
No, siempre que la colocación de los pies sea la correcta. Colocar el pie delantero lo suficientemente adelante asegura que la rodilla no sufra un estrés de cizallamiento excesivo.
¿Puedo hacer zancadas inversas en la máquina Smith?
Sí, puedes empezar con ambos pies juntos debajo de la barra y dar un paso atrás en cada repetición, aunque dar un paso atrás y mantener la postura de zancada suele ser más estable en una máquina Smith.
