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Smith machine seated shoulder press
Un press militar sentado realizado en multipower (máquina Smith), que proporciona una trayectoria de movimiento guiada para aislar de forma segura los hombros y permitir una carga pesada y controlada.
Cuenta tus repeticiones de Smith machine seated shoulder press con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Smith machine seated shoulder press
- Coloque un banco ajustable con una inclinación alta de aproximadamente 75 a 80 grados dentro de la máquina Smith.
- Ajuste el banco de modo que la barra descienda directamente frente a su cara, pasando a un par de pulgadas de su nariz.
- Siéntese firmemente contra el respaldo, apoye los pies planos en el suelo y sujete la barra con un agarre prono ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Desenganche la barra y bájela lentamente de forma controlada hasta que esté aproximadamente a la altura de la barbilla.
- Empuje la barra verticalmente hacia arriba extendiendo los codos hasta que los brazos estén completamente extendidos, sin bloquear los codos en la parte superior.
- Baje la barra de regreso a la posición inicial a un ritmo controlado para completar la repetición.
Músculos trabajados
Deltoides anterioresDeltoides lateralesTríceps braquialPectorales superiores
Consejos de técnica
- Mantenga los codos ligeramente inclinados hacia adelante en un ángulo de 30 a 45 grados en lugar de abrirlos directamente hacia los lados para proteger las articulaciones del hombro.
- Mantenga el abdomen contraído y presione la parte baja de la espalda firmemente contra el respaldo del banco para evitar la hiperextensión de la columna.
- Coloque los topes de seguridad de la máquina Smith justo debajo de su rango de movimiento activo más bajo para mayor seguridad.
Errores comunes
- Abrir los codos completamente hacia los lados, lo que aumenta la tensión en el manguito rotador.
- Arquear excesivamente la espalda baja separándola del banco, lo que desplaza la carga a la parte superior del pecho y genera riesgo de lesión espinal.
- Utilizar un rango de movimiento parcial al detener la barra demasiado arriba, lo que limita la activación del deltoides.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Para la hipertrofia muscular, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un ritmo controlado y de 90 a 120 segundos de descanso entre series.
¿Es el press de hombros en máquina Smith más seguro que el press con barra libre?
Sí, la trayectoria fija de la máquina Smith proporciona estabilidad, reduciendo la necesidad de músculos estabilizadores y permitiéndole entrenar de forma segura más cerca del fallo sin un asistente.
¿Debe colocarse el banco exactamente a 90 grados?
No, generalmente se prefiere una ligera inclinación de 75 a 85 grados, ya que es más cómoda anatómicamente para las articulaciones del hombro y evita el arqueamiento excesivo de la espalda baja.
