Spiderman push up
La flexión Spiderman es un ejercicio avanzado con peso corporal que combina una flexión estándar con una flexión lateral de rodilla. Este movimiento desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo al tiempo que trabaja los oblicuos, los flexores de la cadera y la estabilidad del core.
Cuenta tus repeticiones de Spiderman push up con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Spiderman push up
- Comienza en una posición de plancha alta estándar con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, los dedos extendidos y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- A medida que bajas el pecho hacia el suelo, dobla la rodilla derecha y llévala lateralmente hacia el codo derecho.
- En la parte inferior de la flexión, el pecho debe quedar suspendido justo por encima del suelo y la rodilla derecha debe estar cerca o tocando el codo derecho, sin que el pie derecho toque el suelo.
- Empuja con las manos para volver a la posición de plancha inicial mientras extiendes simultáneamente la pierna derecha de vuelta a la posición de inicio.
- Repite el movimiento en el lado izquierdo, llevando la rodilla izquierda al codo izquierdo a medida que bajas el cuerpo, alternando los lados en cada repetición.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén el core activamente contraído durante todo el movimiento para evitar que las caderas se caigan o roten excesivamente.
- Mantén la mirada fija ligeramente por delante de las manos para mantener la columna neutra y evitar la tensión en el cuello.
- Asegúrate de que el pie de la pierna flexionada permanezca suspendido en el aire durante la transición de la rodilla al codo para maximizar la activación del core y de los flexores de la cadera.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se caigan hacia el suelo, lo que hiperextiende la zona lumbar y reduce la activación del core.
- Tocar el suelo con el pie de la pierna activa, lo que elimina la inestabilidad y reduce el esfuerzo sobre el core.
- Acortar el rango de movimiento de la flexión para poder realizar el movimiento de la rodilla, lo que resulta en repeticiones superficiales e ineficaces.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de flexiones Spiderman debería hacer?
Para fuerza y resistencia del core, apunta a realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones en total (de 4 a 6 repeticiones por lado), enfocándote en una ejecución lenta y controlada en lugar de la velocidad.
¿Qué músculos trabaja la flexión Spiderman en comparación con una flexión normal?
Aunque ambas trabajan el pecho, los tríceps y los hombros, la flexión Spiderman recluta intensamente los oblicuos, el recto abdominal y los flexores de la cadera debido al impulso unilateral de la pierna y a los requisitos de estabilidad rotacional.
¿Cómo puedo modificar este ejercicio si es demasiado difícil?
Puedes realizar primero una flexión estándar y luego llevar la rodilla al codo en la parte superior del movimiento cuando tus brazos estén completamente extendidos, o realizar el ejercicio con las manos elevadas sobre un banco estable.
