Stand up mid cable fly
Las aperturas de pie en polea media son un ejercicio de aislamiento que se enfoca en la porción esternal del pectoral mayor. Proporcionan una tensión constante en todo el rango de movimiento para maximizar la hipertrofia del pecho y la definición de la zona interna del pectoral.
Cuenta tus repeticiones de Stand up mid cable fly con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Stand up mid cable fly
- Coloque las poleas a la altura del pecho y enganche los agarres en D a ambos lados.
- Sujete los agarres, dé un paso adelante adoptando una postura escalonada para establecer una base estable y mantenga una ligera flexión en los codos.
- Comience con los brazos extendidos hacia los lados, sintiendo el estiramiento en el pecho, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
- Exhale y junte las manos en un movimiento de arco amplio frente al pecho, concentrándose en contraer los músculos pectorales en el punto de máxima contracción.
- Inhale y regrese lentamente el movimiento a la posición inicial de manera controlada, manteniendo la ligera flexión en los codos.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga una flexión ligera y constante en los codos durante todo el movimiento para aislar el pecho y evitar convertir la apertura en un press.
- Mantenga las escápulas retraídas y el pecho erguido para evitar que los deltoides anteriores dominen el movimiento.
- Concéntrese en juntar los bíceps en lugar de solo las manos para maximizar la contracción pectoral.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos en exceso, lo que convierte la apertura en un press de pecho.
- Permitir que las poleas tiren de los brazos demasiado hacia atrás del torso, ejerciendo una tensión excesiva en la cápsula anterior del hombro.
- Utilizar un peso excesivo y depender del impulso o del balanceo del torso para completar la repetición.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Para una hipertrofia pectoral óptima, realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, enfocándose en una fase excéntrica lenta y una contracción fuerte en el punto máximo.
¿Cuál es la diferencia entre las aperturas en polea alta, media y baja?
Las aperturas en polea media se enfocan en la porción esternal (pecho medio), las aperturas en polea alta se enfocan en la porción clavicular (pecho superior) y las aperturas en polea baja se enfocan en la parte inferior del pectoral mayor.
¿Es mejor una postura escalonada que una postura paralela?
Generalmente se prefiere una postura escalonada porque proporciona una base de apoyo más amplia, evitando que pierda el equilibrio o que el peso lo arrastre hacia atrás.
