Sumo squat bodyweight
Una variante de la sentadilla estándar realizada con una postura amplia y las puntas de los pies hacia afuera, enfocada en los aductores y los glúteos. Es un excelente movimiento con peso corporal para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la flexibilidad y la movilidad de la cadera.
Cuenta tus repeticiones de Sumo squat bodyweight con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Sumo squat bodyweight
- Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, apuntando las puntas de los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Junta las manos frente al pecho o extiéndelas hacia adelante para mantener el equilibrio, manteniendo la columna neutra y el abdomen activo.
- Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla, empujando las rodillas hacia afuera en la dirección de las puntas de los pies.
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o tan profundo como lo permita tu flexibilidad sin curvar la zona lumbar.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos al final del movimiento.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento para evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan activamente la dirección de las puntas de los pies para evitar el colapso en valgo (que las rodillas se metan hacia adentro).
- Distribuye el peso de manera uniforme en los pies, concentrándote en empujar hacia arriba a través de los talones y la parte media del pie.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se colapsen hacia adentro, lo que ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones de la rodilla.
- Curvar la zona lumbar en la parte inferior de la sentadilla, a menudo causado por caderas rígidas o una activación deficiente del abdomen.
- Levantar los talones del suelo, lo que desplaza la carga hacia las rodillas en lugar de hacia los glúteos y los muslos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Para principiantes, se recomiendan de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, concentrándose en un movimiento lento y controlado y en una técnica adecuada.
¿Cuál es la principal diferencia entre una sentadilla normal y una sentadilla sumo?
La sentadilla sumo utiliza una postura más amplia y los pies hacia afuera, lo que traslada el énfasis hacia la parte interna de los muslos (aductores) y los glúteos en comparación con una sentadilla estándar.
¿Es seguro este ejercicio si tengo las caderas rígidas?
Sí, pero solo debes descender hasta donde lo permita la movilidad de tu cadera sin que se curve la zona lumbar ni se colapsen las rodillas hacia adentro. Con el tiempo, puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera.
