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Supinated barbell triceps extension
Un ejercicio de aislamiento de tríceps que se realiza tumbado en un banco con un agarre supino, lo que ejerce una tensión única en los tríceps al tiempo que exige una mayor estabilidad de las muñecas y los codos.
Cuenta tus repeticiones de Supinated barbell triceps extension con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Supinated barbell triceps extension
- Acuéstese boca arriba en un banco plano sosteniendo una barra con un agarre supino (palmas hacia su cara), con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Extienda los brazos rectos sobre el pecho, luego incline la parte superior de los brazos entre 10 y 15 grados hacia la cabeza para mantener una tensión constante en los tríceps.
- Inhale y doble lentamente los codos para bajar la barra en un arco hacia la frente o justo por detrás de la parte superior de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos fija en su posición.
- Haga una breve pausa cuando los codos alcancen un ángulo de aproximadamente 90 grados y sienta un estiramiento profundo en los tríceps.
- Exhale y contraiga los tríceps para empujar la barra de vuelta a lo largo del mismo arco hasta la posición inicial, manteniendo los codos cerrados durante todo el movimiento.
Músculos trabajados
Tríceps braquialAntebrazosDeltoides anteriores
Consejos de técnica
- Mantenga los codos apuntando hacia delante; no permita que se abran hacia los lados durante el movimiento.
- Mantenga las muñecas rígidas y rectas; no deje que el peso doble las muñecas hacia atrás.
- Utilice un ritmo más lento y muy controlado durante la fase de descenso para proteger su cara y maximizar el reclutamiento de fibras musculares.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera, lo que recluta el pecho y los hombros y aumenta la tensión en las articulaciones.
- Mover la parte superior de los brazos hacia adelante y hacia atrás, lo que convierte el movimiento en un pullover y reduce el aislamiento del tríceps.
- Utilizar demasiado peso, lo que provoca repeticiones impulsadas por la inercia y compromete el rango de movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Intente realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Concéntrese en contracciones controladas y de alta calidad en lugar de levantar pesos pesados.
¿Puedo usar una barra EZ en lugar de una barra recta?
Sí, se recomienda encarecidamente el uso de una barra EZ, ya que el agarre angulado es mucho más cómodo para las muñecas y los codos durante una extensión supina.
¿Cuál es el beneficio de usar un agarre supino en lugar de un agarre prono?
El agarre supino altera el patrón de activación de las cabezas del tríceps, ejerciendo un estímulo ligeramente diferente en la cabeza medial, al tiempo que desarrolla la estabilidad de la muñeca y el antebrazo.
