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Unilateral row bench
Un ejercicio de tracción unilateral realizado con una rodilla y una mano apoyadas en un banco plano para aislar la parte superior de la espalda y los dorsales, minimizando la tensión en la zona lumbar.
Cuenta tus repeticiones de Unilateral row bench con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Unilateral row bench
- Coloque la rodilla derecha y la mano derecha apoyadas sobre un banco, manteniendo el torso paralelo al suelo y la columna en una alineación neutra.
- Apoye el pie izquierdo firmemente en el suelo y sostenga una mancuerna con la mano izquierda, dejándola colgar recta con el brazo completamente extendido.
- Tire de la mancuerna hacia arriba en dirección a la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo y contrayendo el omóplato en la parte superior del movimiento.
- Baje el peso de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente el brazo sin dejar que el hombro se caiga o se hunda.
- Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de postura y de posición de las manos para realizar el ejercicio en el lado opuesto.
Músculos trabajados
Dorsal anchoRomboidesTrapecioDeltoides posterioresBíceps braquial
Consejos de técnica
- Tire del peso hacia la cadera en lugar de hacerlo directamente hacia el pecho para maximizar la activación del dorsal ancho.
- Mantenga el cuello en una alineación neutra mirando al banco unos centímetros por delante de la mano de apoyo.
- Active el abdomen durante todo el movimiento para evitar que las caderas y el torso roten al levantar el peso.
Errores comunes
- Usar el impulso o dar tirones al subir el peso, lo que reduce la activación muscular y aumenta el riesgo de lesiones.
- Abrir el codo hacia afuera, lo que desvía el enfoque de los dorsales hacia la articulación del hombro.
- Arquear o redondear la zona lumbar, lo que ejerce una presión innecesaria sobre la columna lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Para el desarrollo muscular y la fuerza, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones controladas por lado.
¿Por qué debería tirar de la mancuerna hacia mi cadera en lugar de hacia mi pecho?
Tirar hacia la cadera crea un arco natural que se alinea con las fibras musculares de los dorsales, reduciendo la participación excesiva del bíceps.
¿Es normal sentir esto en la zona lumbar?
No. Si siente tensión en la zona lumbar, asegúrese de que su columna esté recta, su abdomen activo y que no esté girando el torso para levantar el peso.
