Wall squat
La sentadilla en pared es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que desarrolla la fuerza isométrica y la resistencia en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Es muy eficaz para mejorar la estabilidad de la rodilla y la fuerza de las piernas con un impacto articular mínimo.
Cuenta tus repeticiones de Wall squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Wall squat
- Apoye la cabeza, los hombros y la espalda completamente planos contra una pared lisa, con los pies colocados a unos 60 centímetros (dos pies) de la pared.
- Separe los pies a la anchura de los hombros, apuntando los dedos ligeramente hacia fuera.
- Deslice lentamente la espalda por la pared doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Ajuste los pies de modo que las rodillas queden directamente encima de los tobillos, formando un ángulo de 90 grados tanto en las caderas como en las rodillas.
- Mantenga esta posición durante el tiempo indicado, manteniendo el abdomen activo y la espalda apoyada contra la pared.
- Presione con los talones para deslizarse hacia arriba por la pared hasta la posición inicial.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el peso distribuido en los talones en lugar de en los dedos de los pies para proteger las rodillas.
- Asegúrese de que la zona lumbar permanezca firmemente presionada contra la pared para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
- Mantenga las manos apoyadas sobre los muslos o extendidas hacia delante; no las utilice para empujar contra la pared o las rodillas como apoyo.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se hundan hacia dentro, lo que ejerce una tensión lateral peligrosa en las articulaciones de la rodilla.
- Colocar los pies demasiado cerca de la pared, lo que hace que las rodillas sobresalgan mucho más allá de los dedos de los pies y aumenta la presión patelofemoral.
- Dejar que la zona lumbar se arquee alejándose de la pared, lo que transfiere el esfuerzo de las piernas a la columna vertebral.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de sentadillas en pared debo hacer?
Para fuerza y resistencia, realice de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas (deslizándose hacia arriba y hacia abajo), o complete de 3 a 4 series de mantenimiento isométrico de 30 a 60 segundos cada una.
¿Qué debo hacer si siento dolor en la rodilla durante la sentadilla en pared?
Si experimenta dolor en la rodilla, deslícese un poco más arriba en la pared para reducir el ángulo de la rodilla a 45 o 60 grados en lugar de 90 grados, y asegúrese de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
¿Cómo puedo hacer que la sentadilla en pared sea más desafiante?
Puede aumentar la intensidad sosteniendo una mancuerna en cada mano, colocando un balón medicinal entre las rodillas para trabajar la parte interna de los muslos, o realizando el ejercicio sobre una sola pierna.
