Incline mountain climber
Une variante surélevée du mountain climber traditionnel qui réduit la charge sur le haut du corps, en faisant un exercice de cardio accessible. Il cible la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche tout en augmentant le rythme cardiaque avec un impact moindre sur les poignets et les épaules.
Comptez vos répétitions de Incline mountain climber avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Incline mountain climber
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc stable ou une plateforme surélevée, et reculez vos pieds pour vous mettre en position de planche inclinée rectiligne.
- Engagez votre sangle abdominale, tirez vos épaules vers l'arrière et assurez-vous que votre cou est en position neutre, aligné avec votre colonne vertébrale.
- Amenez votre genou droit vers votre poitrine dans un mouvement rapide et contrôlé, en gardant vos orteils décollés du sol.
- Ramenez votre pied droit à la position de départ tout en amenant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
- Continuez à alterner les jambes à un rythme rapide et régulier tout en maintenant le haut du corps stable.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos épaules directement au-dessus de vos poignets pour maintenir un bon alignement et éviter que le banc ne glisse.
- Concentrez-vous sur l'élan de vos genoux droit vers le centre de votre poitrine plutôt que de les laisser s'écarter vers l'extérieur.
- Gardez votre sangle abdominale bien contractée tout au long du mouvement pour minimiser les rebonds des hanches et garder le contrôle.
Erreurs fréquentes
- Faire rebondir excessivement vos hanches de haut en bas, ce qui réduit l'engagement abdominal et gaspille de l'énergie.
- Placer vos mains trop en avant sur le banc, ce qui exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.
- Laisser votre bas du dos creuser vers le sol, ce qui peut entraîner des tensions lombaires.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de mountain climbers inclinés dois-je faire ?
Pour le renforcement cardiovasculaire, effectuez 3 à 4 séries de 30 à 40 répétitions (15 à 20 par jambe), ou réalisez l'exercice sur des intervalles de temps de 30 à 45 secondes par série.
Le mountain climber incliné est-il plus facile que la version au sol ?
Oui, surélever vos mains sur un banc transfère une plus grande partie de votre poids corporel vers le bas du corps, réduisant ainsi la force requise au niveau des épaules, de la poitrine et des abdominaux.
Comment puis-je augmenter l'intensité de cet exercice ?
Vous pouvez augmenter l'intensité en accélérant votre rythme, en réduisant la hauteur de la surface inclinée ou en portant un gilet lesté.
