Barbell biceps curl

Barbell biceps curl कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं, और कूल्हे के स्तर पर अंडरहैंड ग्रिप (हथेली आगे की ओर) के साथ बारबेल को पकड़ें।
2. अपने कंधों को पीछे खींचें, कोर को व्यस्त (engage) करें, और अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास सटाकर रखें।
3. साँस छोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर कर्ल करें, इस दौरान अपनी ऊपरी बांहों को पूरी तरह से स्थिर रखें।
4. मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए अपने बाइसेप्स को जोर से सिकोड़ें (squeeze करें)।
5. साँस लें और नियंत्रण के साथ बारबेल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• लिफ्ट के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों से सटाकर रखें ताकि सामने के डेल्टोइड्स (कंधे) मूवमेंट पर हावी न हों।
• रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और वजन उठाने के लिए पीछे झुकने या अपने धड़ को हिलाने (झटका देने) से बचें।
• धीमे, नियंत्रित इसेंट्रिक (नीचे लाने वाले) चरण पर ध्यान केंद्रित करें, बारबेल को नीचे लाने में दो से तीन सेकंड का समय लें।

सामान्य गलतियाँ

• वजन को ऊपर उठाने के लिए कूल्हे की गति (momentum) का उपयोग करना या शरीर को हिलाना।
• ऊपर उठाने के चरण के दौरान कोहनियों को आगे की ओर खिसकने देना या बाहर की ओर फैलने देना।
• लिफ्ट के निचले हिस्से में बाहों को पूरी तरह से सीधा न करके गति की सीमा (range of motion) को छोटा करना।

संबंधित Upper व्यायाम

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowingBench dips