Bench dips

Bench dips कैसे करें

1. एक मजबूत बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास बेंच की सतह पर सपाट रखें, जिसमें आपकी उंगलियां आगे की ओर हों।
2. अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें, और अपने नितंबों (glutes) को बेंच के किनारे से आगे खिसकाएं ताकि आपका वजन आपकी बाहों द्वारा समर्थित हो।
3. अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं, अपने पीठ को बेंच के करीब रखें।
4. अपनी बाहों को फैलाने और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर धकेलें, और शीर्ष पर अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• कंधे के खिंचाव को रोकने के लिए आंदोलन के दौरान अपनी पीठ और कूल्हों को बेंच के जितना संभव हो उतना करीब रखें।
• अपने कंधों की रक्षा करने और मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने के लिए नीचे जाने की गति को नियंत्रित करें।
• व्यायाम को आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें; इसे कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को दूसरी बेंच पर ऊपर उठाएं।

सामान्य गलतियाँ

• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना, जिससे कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
• अपने कूल्हों को बेंच से बहुत आगे की ओर ले जाना, जिससे कंधे में चोट (impingement) लग सकती है।
• अपने कॉलरबोन को चौड़ा और कंधों को नीचे रखने के बजाय अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ना।

संबंधित Upper व्यायाम

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