Pushup

Pushup कैसे करें

1. अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर और पैरों को एक साथ रखकर हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
2. अपने सिर से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कोर, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को व्यस्त (टाइट) करें।
3. अपनी कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श से सिर्फ एक इंच ऊपर न हो।
4. अपनी गर्दन को सामान्य रखते हुए और शरीर को कड़ा रखते हुए नीचे थोड़ी देर रुकें।
5. अपनी बाहों को फैलाने और वापस शुरुआती प्लैंक स्थिति में आने के लिए अपनी हथेलियों से जोर से धक्का दें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने कंधे के जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनियों को अपने धड़ के सापेक्ष 45-डिग्री के कोण पर रखें।
• बेहतर स्थिरता के लिए अपने कंधों में बाहरी रोटेशन और टॉर्क बनाने के लिए अपने हाथों को सक्रिय रूप से फर्श पर घुमाएं (स्क्रू करें)।
• ऊपर देखने या अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर दबाने के बजाय अपने हाथों से लगभग एक फीट आगे फर्श पर एक बिंदु को देखकर रीढ़ की हड्डी को सामान्य स्थिति में बनाए रखें।

सामान्य गलतियाँ

• कूल्हों का नीचे लटकना या पीठ के निचले हिस्से का झुकना, जिससे कोर ढीला हो जाता है और रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
• कोहनियों को 'T' आकार में बाहर की तरफ चौड़ा फैलाना, जिससे कंधे में चोट (इम्पिंगमेंट) का खतरा बढ़ जाता है।
• छाती को फर्श के पर्याप्त करीब न लाकर या ऊपर की स्थिति में बाहों को पूरी तरह से सीधा न करके गति की सीमा (रेंज ऑफ मोशन) को छोटा करना।

संबंधित Upper व्यायाम

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