Barbell supinated rowing

Barbell supinated rowing कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों, और कंधे की चौड़ाई पर अंडरहैंड (हथेली ऊपर की ओर) ग्रिप से बारबेल को पकड़ें।
2. अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, कोर को व्यस्त (tight) रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कूल्हों से लगभग 45-डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकें।
3. बारबेल को पूरी तरह से नीचे लटकने दें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और अपनी ऊपरी पीठ में तनाव बनाए रखें।
4. अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचते हुए और अपने कंधे के ब्लेड (shoulder blades) को आपस में सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने निचले पेट की ओर खींचें।
5. अधिकतम संकुचन (peak contraction) पर कुछ समय के लिए रुकें, फिर नियंत्रण के साथ बारबेल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• लैट्स के अधिकतम जुड़ाव के लिए खींचते समय अपनी कोहनियों को अपने धड़ के करीब रखें।
• हाथों से वजन खींचने के बजाय अपनी कोहनियों के सहारे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
• झटके (momentum) से बचने के लिए पूरे सेट के दौरान धड़ के कोण को स्थिर बनाए रखें।

सामान्य गलतियाँ

• निचली पीठ को मोड़ना (गोल करना), जिससे रीढ़ की हड्डी में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• वजन उठाने में मदद के लिए धड़ को ऊपर की ओर झटका देकर अत्यधिक गति (momentum) का उपयोग करना।
• बार को छाती की ओर बहुत ऊपर खींचना, जिससे ध्यान लैट्स से हटकर ऊपरी ट्रैप्स पर चला जाता है।

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