Barbell pronated rowing

Barbell pronated rowing कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों, और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड (प्रोनटेड) ग्रिप से पकड़ें।
2. अपने कूल्हों से आगे झुकें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को तब तक नीचे लाएं जब तक कि यह फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, इस दौरान अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त (टाइट) रखें।
3. बारबेल को सीधे अपने कंधों के नीचे बाहों की पूरी लंबाई पर लटकने दें।
4. अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर खींचते हुए और अपने कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) को आपस में सिकोड़ते हुए बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।
5. मूवमेंट के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ बारबेल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर अधिक जोर देने के लिए अपनी कोहनियों को लगभग 45-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर रखें।
• पूरे लिफ्ट के दौरान रीढ़ की हड्डी को तटस्थ (न्यूट्रल) बनाए रखें; ऊपर न देखें और न ही अपनी निचली पीठ को गोल करें।
• खींचने की शुरुआत अपने बाइसेप्स से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को पीछे धकेल कर करें।

सामान्य गलतियाँ

• वजन उठाने में मदद के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करना या धड़ को ऊपर-नीचे उछालना।
• निचली पीठ को गोल करना, जिससे तनाव लक्षित मांसपेशियों से हटकर काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर चला जाता है।
• बार को निचली छाती या ऊपरी पेट के बजाय हंसली (कॉलरबोन) की ओर बहुत ऊपर खींचना।

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