Barbell cable triceps extension

Barbell cable triceps extension कैसे करें

1. हाई पुली केबल मशीन में एक स्ट्रेट या ईज़ी-बार अटैच करें और मशीन की तरफ मुंह करके खड़े हो जाएं।
2. कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियां नीचे) के साथ बार को पकड़ें, और इसे तब तक नीचे खींचें जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर न झुक जाएं और आपके धड़ के करीब न आ जाएं।
3. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खुला रखें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
4. अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को नीचे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, और आंदोलन के निचले हिस्से में अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें।
5. केबल के खिंचाव का विरोध करते हुए, नियंत्रण के साथ बार को धीरे-धीरे वापस शुरुआती 90-डिग्री की स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• ट्राइसेप्स को अलग करने और कंधों की भागीदारी को रोकने के लिए पूरे सेट के दौरान अपनी कोहनियों को अपने पक्षों (sides) से सटाकर रखें।
• मांसपेशियों के फाइबर की भर्ती को अधिकतम करने और वजन की प्लेटों को आपस में टकराने से रोकने के लिए सनकी (वापसी की) गति को नियंत्रित करें।
• सीधे बल हस्तांतरण को सुनिश्चित करने और कलाई के खिंचाव को रोकने के लिए अपनी कलाइयों को सीधा और कड़ा रखें।

सामान्य गलतियाँ

• कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देना, जिससे काम का बोझ छाती और कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है।
• बाहों को अलग करने के बजाय वजन को नीचे धकेलने के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करना या ऊपरी शरीर को झुलाना।
• वापसी के चरण में हाथों को बहुत ऊपर उठने देना, जिससे कोहनी आगे की ओर खिसक जाती है और ट्राइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है।

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