Bench hop over
एक उच्च-तीव्रता वाला प्लायोमेट्रिक व्यायाम जिसमें आप एक बेंच को पकड़ते हैं और एक तरफ से दूसरी तरफ पार्श्व रूप से कूदते हैं, जिससे हृदय सहनशक्ति, चपलता और निचले शरीर की विस्फोटक शक्ति का निर्माण होता है।
AI से अपने Bench hop over रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींBench hop over कैसे करें
- एक सपाट बेंच के एक तरफ खड़े हो जाएं, बेंच की ओर मुंह करें, और दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई के अंतर पर रखते हुए किनारों को मजबूती से पकड़ें।
- अपने शरीर के वजन को आगे की ओर स्थानांतरित करें ताकि आपके कंधे सीधे आपके हाथों और कलाइयों के ऊपर आ जाएं।
- तैयारी के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने निचले शरीर को बेंच के ऊपर और पार ले जाने के लिए दोनों पैरों से जमीन को विस्फोटक रूप से धकेलें।
- जब आपके पैर विपरीत दिशा में जाएं, तो अपने वजन को सहारा देने के लिए अपने हाथों को बेंच पर मजबूती से टिकाए रखें।
- दूसरी तरफ अपने पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें, और प्रभाव को सोखने के लिए तुरंत अपने घुटनों को मोड़ें।
- बिना रुके, शुरुआती तरफ वापस कूदने के लिए जमीन को फिर से धकेलें, और एक सहज लय बनाए रखें।
काम आने वाली मांसपेशियाँ
फॉर्म टिप्स
- स्थिरता बनाए रखने और फिसलने से बचने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधों को सीधे अपने हाथों के ऊपर रखें।
- अपने जोड़ों की रक्षा करने और अगली छलांग में तेजी से संक्रमण को सक्षम करने के लिए अपने पैरों के पंजों पर धीरे से उतरने पर ध्यान केंद्रित करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पैर बेंच की ऊंचाई को सुरक्षित रूप से पार कर लें, कूदते समय अपने घुटनों को सक्रिय रूप से अपनी छाती की ओर खींचें।
सामान्य गलतियाँ
- घुटनों को लॉक करके उतरना, जिससे उतरने का बल आपकी मांसपेशियों द्वारा सोखने के बजाय सीधे आपके जोड़ों में स्थानांतरित हो जाता है।
- अपने कंधों को अपनी कलाइयों के पीछे जाने देना, जिससे आपका नियंत्रण कम हो जाता है और बेंच के पलटने का खतरा बढ़ जाता है।
- अपने कूल्हों को पर्याप्त ऊपर उठाने में विफल रहना, जिससे आपके पैर बेंच के ऊपरी हिस्से से टकरा सकते हैं।
सामान्य प्रश्न
मुझे बेंच हॉप ओवर के कितने रैप्स और सेट करने चाहिए?
हृदय अनुकूलन और चपलता के लिए, कुल 20 से 30 रैप्स (प्रति पक्ष 10 से 15 छलांग) के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें, या समय के आधार पर व्यायाम करें, प्रति सेट 30 से 45 सेकंड का लक्ष्य रखें।
यदि मेरे पास बेंच नहीं है तो मैं विकल्प के रूप में क्या उपयोग कर सकता हूँ?
आप फर्श पर एक रेखा, एक कम ऊंचाई वाले स्टेप, या योग ब्लॉक के ऊपर पार्श्व छलांग लगा सकते हैं। यदि आप अभी भी हाथों का सहारा चाहते हैं, तो आप एक मजबूत कम ऊंचाई वाली कॉफी टेबल या एक स्थिर सोफे के किनारे का उपयोग कर सकते हैं।
यदि यह व्यायाम बहुत कठिन है तो मैं इसे कैसे आसान बना सकता हूँ?
आप बेंच को पकड़कर एक बार में एक पैर बेंच के ऊपर रखकर इस आंदोलन को आसान बना सकते हैं, या बेंच के अंत में खड़े होकर भौतिक बाधा के बजाय उसके पीछे के खाली स्थान पर कूद सकते हैं।
