Cable biceps curl

Cable biceps curl कैसे करें

1. केबल मशीन की निचली पुली में एक सीधी बार या ईज़ी-बार (EZ-bar) जोड़ें और अपना मनचाहा वजन चुनें।
2. मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों, अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियां ऊपर की ओर) से बार को पकड़ें, और केबल पर तनाव पैदा करने के लिए थोड़ा पीछे हटें।
3. अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास सटाकर रखें और अपने कंधों को पीछे की ओर स्थिर रखें।
4. सांस छोड़ें और कोहनियों को मोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर ऊपर उठाएं, इस दौरान अपनी ऊपरी बाहों को पूरी तरह से स्थिर रखें।
5. गति के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ बार को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• कंधों को उठाने में मदद करने से रोकने के लिए अपनी कोहनियों को अपने बगल में एक जगह लॉक रखें।
• मांसपेशियों के फाइबर की भर्ती को अधिकतम करने के लिए धीमी, नियंत्रित सनकी (eccentric) कम करने के चरण पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने धड़ को झूलने या पीछे झुकने से रोकने के लिए रीढ़ को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।

सामान्य गलतियाँ

• कर्ल के दौरान कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देना या आगे की ओर खिसकने देना।
• वजन को ऊपर उठाने के लिए गति (momentum) का उपयोग करना या कूल्हों को हिलाना, जिससे बाइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है।
• अधूरी गति सीमा, जैसे कि गति के निचले हिस्से में बाहों को पूरी तरह से सीधा न करना।

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