Chin up

Chin up कैसे करें

1. पुल-अप बार को अंडरहैंड (supinated) ग्रिप से पकड़ें, जिसमें हथेलियां आपकी ओर हों और हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर हो.
2. अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर लटकें, कंधे ढीले रखें और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं.
3. खींचने की शुरुआत करने से पहले अपने कोर को संकुचित करें और अपने कंधे के ब्लेड (shoulder blades) को नीचे और पीछे की ओर खींचें.
4. अपनी छाती को ऊपर उठाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर नीचे दबाकर अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें.
5. तब तक खींचना जारी रखें जब तक कि आपकी ठुड्डी (chin) बार को पूरी तरह से पार न कर ले, और शीर्ष पर अपने बाइसेप्स और लैट्स को सिकोड़ें.
6. अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, नियंत्रण के साथ खुद को वापस शुरुआती लटकने की स्थिति में नीचे लाएं.

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• लैट्स के जुड़ाव को अधिकतम करने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को बार की ओर ऊपर उठाए रखें.
• अपने पैरों को हिलने-डुलने से रोकने के लिए अपने नितम्बों (glutes) को सिकोड़ें और अपने कोर को मजबूत रखें.
• केवल अपने हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को नीचे की ओर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें.

सामान्य गलतियाँ

• ठुड्डी को बार के ऊपर ले जाने के लिए गति (momentum) का उपयोग करना या पैरों को झटका देना (kipping).
• रेप के निचले या ऊपरी हिस्से को छोटा करके गति की पूरी सीमा (full range of motion) से न गुजरना.
• कंधों को कानों की ओर ऊपर उठने देना, जिससे गर्दन और कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है.

संबंधित Upper व्यायाम

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