Close grip lat pull down

Close grip lat pull down कैसे करें

1. लैट पुलडाउन पुली में एक क्लोज-ग्रिप वी-बार हैंडल लगाएं और जांघ पैड को इस तरह समायोजित करें कि आपके पैर उसके नीचे मजबूती से सुरक्षित रहें।
2. बैठ जाएं और न्यूट्रल ग्रिप (हथेलियां एक-दूसरे के सामने) के साथ हैंडल को पकड़ें, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर और अपने धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाकर सीधा रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड (कंधों) को नीचे और पीछे की ओर खींचें, फिर अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाते हुए हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें।
4. गति के निचले हिस्से में एक सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड और लैट्स को सिकोड़ें।
5. नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, जिससे आपकी बाहें पूरी तरह से फैल जाएं और आपके लैट्स खिंच जाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• लैट्स के जुड़ाव को अधिकतम करने के लिए अपने हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों के माध्यम से वजन खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
• पूरे सेट के दौरान लगभग 10 से 15 डिग्री का लगातार, हल्का पीछे की ओर झुकाव बनाए रखें; वजन को हिलाने के लिए आगे-पीछे न डोलें।
• अपने कंधों को आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को चौड़ा और हंसली (कॉलरबोन) को ऊंचा रखें।

सामान्य गलतियाँ

• केबल को नीचे खींचने के लिए गति और शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए अत्यधिक पीछे झुकना।
• हैंडल को छाती से बहुत नीचे खींचना, जो कंधों को असुरक्षित आंतरिक रूप से घुमाए गए स्थान पर मजबूर करता है।
• वापसी के चरण में वजन को नियंत्रित करने के बजाय वजन के प्लेटों को आपस में जोर से टकराने देना।

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