Dips

Dips कैसे करें

1. समानांतर बार को मजबूती से पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर और अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे संरेखित करके खुद को शुरुआती स्थिति में ऊपर उठाएं।
2. अपने सिर को एक तटस्थ (neutral) स्थिति में रखें, अपने कंधों को अपने कानों से नीचे और पीछे की ओर खींचें, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने टखनों को अपने पीछे क्रॉस करें।
3. अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाते समय सांस लें, छाती को सक्रिय करने के लिए अपने धड़ को लगभग 30-डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकाएं।
4. तब तक नीचे जाना जारी रखें जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनियों से थोड़े नीचे न आ जाएं, या आपकी कोहनियां 90-डिग्री का कोण न बना लें।
5. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को फैलाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं, अपनी कोहनियों को आक्रामक रूप से लॉक किए बिना अपने शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने कंधे के जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अपने पक्षों (sides) के अपेक्षाकृत करीब रखें।
• मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने और चोट से बचने के लिए पूरे दो से तीन सेकंड के लिए नीचे जाने की गति को नियंत्रित करें।
• छाती पर जोर देने के लिए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं; ट्राइसेप्स को अलग करने के लिए, अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखें।

सामान्य गलतियाँ

• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना, जिससे कंधे के जोड़ों और रोटेटर कफ पर अत्यधिक और असुरक्षित दबाव पड़ता है।
• नियंत्रित, पूर्ण गति सीमा (range of motion) का उपयोग करने के बजाय गति (momentum) का उपयोग करना या आंदोलन के निचले हिस्से में उछलना।
• कंधों को कानों की तरफ ऊपर की ओर सिकोड़ना, जिससे निचला ट्रैपेज़ियस निष्क्रिय हो जाता है और कंधे का घेरा अस्थिर हो जाता है।

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