Dumbbell biceps curl

Dumbbell biceps curl कैसे करें

1. दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, बाहें आपके बगल में फैली हों और हथेलियां आगे की ओर हों।
2. अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने कंधों को पीछे की ओर खींचकर रखें।
3. सांस छोड़ें और ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, कोहनियों को मोड़कर वजन को ऊपर की ओर उठाएं।
4. डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।
5. सांस लें और नियंत्रण के साथ डम्बल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• बाइसेप्स के अलगाव (isolation) को सुनिश्चित करने के लिए पूरी गति के दौरान अपनी कोहनियों को अपने बगल में लॉक रखें।
• मांसपेशियों के फाइबर की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए गति के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए अपने बाइसेप्स को जोर से भींचें (squeeze करें)।
• वजन कम करने के सनकी (eccentric) चरण को नियंत्रित करें, वजन कम करने में लगभग 2-3 सेकंड का समय लें।

सामान्य गलतियाँ

• वजन उठाने के लिए धड़ को हिलाना या गति (momentum) का उपयोग करना, जिससे बाइसेप्स पर भार कम हो जाता है।
• कर्ल के दौरान कोहनियों को आगे की ओर खिसकने देना या बाहर की ओर फैलने देना।
• गति के निचले हिस्से में बाहों को पूरी तरह से फैलाने में विफल होना, जिससे गति की सीमा (range of motion) कम हो जाती है।

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