Dumbbell hammer curl

Dumbbell hammer curl कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी हथेलियां न्यूट्रल ग्रिप में एक-दूसरे के सामने हों।
2. अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें, अपने कंधों को पीछे खींचें, और अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी कोर को व्यस्त रखें।
3. अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और कोहनियों को मोड़कर वजन को ऊपर की ओर कर्ल करें।
4. डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक वे कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं और आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं।
5. आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• कंधों को काम संभालने से रोकने के लिए पूरी लिफ्ट के दौरान अपनी कोहनियों को अपने पक्षों से सटाकर रखें।
• मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने के लिए डम्बल को कम करने में 2-3 सेकंड का समय लेते हुए एक नियंत्रित विलक्षण (eccentric) चरण पर ध्यान केंद्रित करें।
• एक तटस्थ कलाई की स्थिति बनाए रखें; उठाते समय अपनी कलाइयों को आगे या पीछे न झुकने दें।

सामान्य गलतियाँ

• पूरी तरह से हाथ की ताकत पर भरोसा करने के बजाय वजन को ऊपर की ओर झुलाने के लिए शरीर को हिलाना या गति का उपयोग करना।
• कोहनियों को आगे की ओर खिसकने देना या बाहर की ओर फैलने देना, जो तनाव को लक्षित मांसपेशियों से दूर स्थानांतरित करता है।
• आंदोलन के निचले हिस्से में बाहों को पूरी तरह से न फैलाकर गति की आंशिक सीमा का उपयोग करना।

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