Dumbbell pronated biceps curl

Dumbbell pronated biceps curl कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को प्रोनेटेड (ओवरहैंड) ग्रिप के साथ पकड़ें, जिसमें हथेलियां आपकी जांघों की ओर हों।
2. अपनी कोहनियों को अपने धड़ के करीब रखें और अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर खींचकर रखें।
3. सांस छोड़ें और कोहनियों को मोड़ते हुए डम्बल को ऊपर की ओर कर्ल करें, पूरी गति के दौरान अपनी कलाइयों को बिल्कुल सीधा रखें और हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
4. डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने तक उठाना जारी रखें, संकुचन के चरम पर अपने अग्रबाहु और ऊपरी बांहों को कसकर भींचें।
5. सांस लें और तनाव बनाए रखते हुए तथा अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए डम्बल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपनी कलाइयों को सख्त रखें और उन्हें अपनी अग्रबाहु के साथ संरेखित रखें; वजन के कारण उन्हें मुड़ने या झुकने न दें।
• अपनी कोहनियों को अपने बगल में सटाकर रखें ताकि आपके कंधे आगे की ओर न खिसकें और गति पर हावी न हों।
• मानक बाइसेप्स कर्ल की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें, क्योंकि प्रोनेटेड ग्रिप बांह की मांसपेशियों को यांत्रिक रूप से नुकसानदेह स्थिति में डालती है।

सामान्य गलतियाँ

• शरीर को झुलाना या वजन को ऊपर की ओर झुलाने के लिए कूल्हों के संवेग (मोमेंटम) का उपयोग करना।
• उठाने के चरण के दौरान कोहनियों को आगे की ओर खिसकने देना या पक्षों की ओर बाहर निकलने देना।
• उतरते (धीमे करने वाले) चरण के दौरान गिरावट को नियंत्रित करने के बजाय डम्बल को तेजी से नीचे गिरने देना।

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