Dumbbell rowing

Dumbbell rowing कैसे करें

1. अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को एक फ्लैट बेंच पर मजबूती से रखें, अपने धड़ (torso) को फर्श के समानांतर रखें।
2. अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें और अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ें, जिसमें हाथ फर्श की ओर पूरी तरह फैला हो।
3. डम्बल को अपने कूल्हे की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनी को अपने बगल के करीब रखें और शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को सिकोड़ें।
4. नियंत्रण के साथ वजन को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, अपने कंधे को नीचे गिराए बिना अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाएं।
5. एक तरफ अपने रैप्स (reps) पूरे करें, फिर दूसरी तरफ दोहराने के लिए अपनी स्थिति बदलें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• लैट्स के जुड़ाव को अधिकतम करने और बायसेप्स के प्रभाव को कम करने के लिए अपने हाथ के बजाय अपनी कोहनी से खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपनी गर्दन से लेकर रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से (tailbone) तक अपनी रीढ़ को तटस्थ (neutral) रखें; ऊपर देखने या अपनी पीठ को मोड़ने से बचें।
• धड़ को घूमने से रोकने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों और कंधों को फर्श के समानांतर रखें।

सामान्य गलतियाँ

• नियंत्रित, मांसपेशियों के संकुचन के बजाय गति (momentum) का उपयोग करके वजन को झटके से ऊपर खींचना।
• कोहनी को बाहर की ओर चौड़ा फैलाना, जिससे तनाव पीठ की मांसपेशियों से हटकर कंधे के जोड़ पर आ जाता है।
• पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने देना, जिससे रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

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