Fat grip pull up

Fat grip pull up कैसे करें

1. एक मानक पुल-अप बार पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर मोटे रबर ग्रिप एडेप्टर लगाएं।
2. मोटे ग्रिप को ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके पकड़ें, अपनी उंगलियों और अंगूठे को पूरी तरह से इसके चारों ओर लपेटें।
3. अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर सीधे लटकें (dead hang), अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर खींचें।
4. अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर नीचे खींचते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें, अपनी छाती को तब तक ऊपर उठाए रखें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार की ऊंचाई को पार न कर ले।
5. आंदोलन के चरम पर थोड़ी देर के लिए रुकें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें और एक मजबूत पकड़ बनाए रखें।
6. जल्दी से नीचे गिरने की इच्छा का विरोध करते हुए, अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती डेड-हैंग स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• फोरआर्म्स के जुड़ाव और कंधे की स्थिरता को अधिकतम करने के लिए पूरे सेट के दौरान ग्रिप को जितना हो सके उतनी ताकत से भींचें।
• अपने कोर को व्यस्त रखने के लिए अपने धड़ को सीधा रखें और पैरों को आपस में मोड़ने या घुटनों को अत्यधिक मोड़ने से बचें।
• यदि आपकी पीठ की मांसपेशियों से पहले आपकी पकड़ कमजोर हो जाती है, तो सहनशक्ति बनाने के लिए अपने वर्कआउट के अंत में फैट ग्रिप्स पर एक्टिव हैंग (सक्रिय रूप से लटकना) करें।

सामान्य गलतियाँ

• बिना अंगूठे वाली ग्रिप (thumbless grip) का उपयोग करना, जो सुरक्षा को कम करता है और आपको अधिकतम पकड़ तनाव उत्पन्न करने से रोकता है।
• रेप्स को पूरा करने के लिए गति (momentum) का उपयोग करना या पैरों को झुलाना, जिससे पीठ और अग्रबाहु दोनों पर तनाव कम हो जाता है।
• पूरी तरह से नीचे डेड हैंग तक न जाकर या ठुड्डी को बार से ऊपर न खींचकर गति की सीमा (range of motion) को छोटा करना।

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