Hip thrust bodyweight

Hip thrust bodyweight कैसे करें

1. फर्श पर बैठें और अपनी ऊपरी पीठ को एक स्थिर बेंच के किनारे पर टिकाएं, जो आपके कंधे के ब्लेड (शोल्डर ब्लेड्स) के ठीक नीचे हो।
2. अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखें, लगभग कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर, ताकि जब आपके कूल्हे ऊपर उठें तो आपकी पिंडलियां सीधी (वर्टिकल) हों।
3. अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर दबाकर रखें और सामने की ओर देखें, फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों से जोर लगाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए।
4. रीढ़ की हड्डी को सामान्य (न्यूट्रल) रखते हुए, मूवमेंट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को एक सेकंड के लिए जोर से सिकोड़ें।
5. अपने ग्लूट्स में तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मुड़ने (हाइपरएक्सटेंशन) से बचाने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी ठुड्डी को अंदर दबाकर रखें और सामने देखें।
• सुनिश्चित करें कि लिफ्ट के शीर्ष पर आपकी पिंडलियां सीधी हों; यदि आपके पैर बहुत आगे हैं, तो तनाव आपके हैमस्ट्रिंग पर स्थानांतरित हो जाएगा।
• ग्लूट्स को अधिकतम सक्रिय करने के लिए मूवमेंट को अपने पैर की उंगलियों के बजाय पूरी तरह से अपनी एड़ियों के माध्यम से चलाएं।

सामान्य गलतियाँ

• पेल्विक टिल्ट (कूल्हे के झुकाव) के माध्यम से रीढ़ को सामान्य रखने के बजाय मूवमेंट के शीर्ष पर पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मोड़ना।
• छत की ओर देखना, जिससे पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है और ग्लूट्स का जुड़ाव कम हो जाता है।
• लिफ्ट के ऊपर उठने के चरण के दौरान घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना।

संबंधित Glutes व्यायाम

Back extension gluteBarbell deadliftBarbell hip thrustBarbell romanian deadliftCable hip abductionCable kick back