Pull up

Pull up कैसे करें

1. एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेली बाहर की ओर) के साथ पुल-अप बार से लटकें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े हों, और बाहें पूरी तरह से सीधी हों।
2. अपने कोर को व्यस्त करें और आंदोलन शुरू करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) को नीचे और पीछे खींचें।
3. अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर नीचे लाते हुए अपनी छाती को बार की ओर ऊपर खींचें, अपने शरीर को सीधा रखें और झूलने से बचें।
4. तब तक ऊपर खींचना जारी रखें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को पूरी तरह से पार न कर ले, आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए रुकें।
5. नियंत्रण के साथ खुद को वापस नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, और वापस शुरुआती लटकने की स्थिति में आ जाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपनी छाती को आगे रखें और केवल अपनी बाहों पर निर्भर रहने के बजाय अपनी लैट्स को बेहतर ढंग से संलग्न करने के लिए अपनी कोहनियों को नीचे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
• आंदोलन के दौरान अपने शरीर को झूलने से रोकने के लिए अपने कोर को मजबूत रखें और पैरों को सीधा या थोड़ा क्रॉस करके रखें।
• गति की पूरी श्रृंखला (full range of motion) का प्रदर्शन करें, पूरी तरह से लटकने से शुरू करें और बार के ऊपर अपनी ठुड्डी के साथ समाप्त करें।

सामान्य गलतियाँ

• सख्त मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करने के बजाय शरीर को ऊपर धकेलने के लिए गति (momentum) या पैरों को मारने (kipping) का उपयोग करना।
• पूरी तरह से नीचे न जाकर या ठुड्डी को बार के ऊपर न खींचकर गति की पूरी श्रृंखला को पूरा करने में विफल होना।
• अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ना, जो भार को लैट्स से हटाकर ऊपरी ट्रेप्स और गर्दन पर स्थानांतरित कर देता है।

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