Push up rotation

Push up rotation कैसे करें

1. अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखकर एक मानक हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
2. अपनी कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें, अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को समतल रखें।
3. अपनी छाती और ट्राइसेप्स का उपयोग करके वापस शुरुआती स्थिति में ऊपर धकेलें।
4. जैसे ही आप पुश-अप के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपना वजन अपने बाएं हाथ पर स्थानांतरित करें और अपने पूरे धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपने शरीर के साथ टी-आकार बनाने के लिए अपने दाहिने हाथ को सीधे छत की ओर उठाएं।
5. रोटेशन के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
6. अगला पुश-अप करें, फिर बाईं ओर घूमें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• रोटेशन के दौरान अधिक स्थिर आधार प्रदान करने के लिए अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा चौड़ा रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक इकाई के रूप में घूमता है; आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए आपके कूल्हे और कंधे एक ही समय में घूमने चाहिए।
• पूर्ण थोरैसिक गतिशीलता को प्रोत्साहित करने के लिए रोटेशन के शीर्ष पर अपने उठे हुए हाथ की ओर ऊपर देखें।

सामान्य गलतियाँ

• पुश-अप या रोटेशन चरण के दौरान कूल्हों को नीचे झुकने देना या ऊपर उठने देना।
• रोटेशन में जल्दबाजी करना और संतुलन खोना, जिससे कोर की व्यस्तता कम हो जाती है और कंधे पर खिंचाव बढ़ जाता है।
• नीचे उतरने के दौरान कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर फैलाना, जिससे कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।

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