Reverse pec deck fly

Reverse pec deck fly कैसे करें

1. सीट की ऊंचाई को इस तरह समायोजित करें कि जब आप मशीन की ओर मुंह करके बैठें तो हैंडल सीधे आपके कंधों के संरेखण (अलाइनमेंट) में हों।
2. पैड की ओर मुंह करके बैठें और अपनी छाती को उस पर मजबूती से दबाएं, और हैंडल को न्यूट्रल (हथेलियां आमने-सामने) या प्रोनेटेड (हथेलियां नीचे) ग्रिप से पकड़ें।
3. स्थिरता के लिए अपनी कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
4. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को एक चौड़े क्षैतिज (हॉरिजॉन्टल) चाप में पीछे की ओर खींचें जब तक कि वे आपके धड़ के संरेखण में न आ जाएं, और अपने कंधे के ब्लेड (शोल्डर ब्लेड्स) को आपस में भींचें।
5. सांस लें और धीरे-धीरे गति को उलट दें, हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं बिना वजन की प्लेटों को आपस में छुए।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• झटके (मोमेंटम) से बचने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को सपोर्ट पैड के खिलाफ मजबूती से दबाकर रखें।
• रियर डेल्टॉइड्स को बेहतर ढंग से लक्षित करने के लिए हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों से आंदोलन का नेतृत्व करें।
• ट्राइसेप्स को शामिल होने से बचाने के लिए अपनी कोहनियों में लगातार हल्का मोड़ बनाए रखें।

सामान्य गलतियाँ

• खींचने के दौरान कंधों को ऊपर की ओर उचकाना, जिससे तनाव ऊपरी ट्रेपेज़ियस पर स्थानांतरित हो जाता है।
• छाती को पैड से उठने देना, जो झटके (मोमेंटम) या बहुत अधिक वजन के उपयोग को दर्शाता है।
• लक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए बाहों को पर्याप्त पीछे न खींचकर अपूर्ण गति सीमा (रेंज ऑफ मोशन) का उपयोग करना।

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