Rope triceps extension

Rope triceps extension कैसे करें

1. एक हाई पुली केबल स्टेशन पर डबल-रोप हैंडल लगाएं और सिरों को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें, जिसमें हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
2. मशीन से थोड़ा पीछे हटें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और रीढ़ को सीधा रखते हुए कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
3. अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास सटाकर रखें और शुरुआती स्थिति बनाने के लिए उन्हें लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
4. सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करके रस्सी को नीचे की ओर धकेलें, आंदोलन के निचले हिस्से में रस्सी के सिरों को बाहर की ओर फैलाएं।
5. निचले हिस्से में एक सेकंड के लिए अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें, फिर कोहनियों को हिलाए बिना वजन को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास एक जगह पर लॉक रखें ताकि आपके कंधों को आंदोलन में मदद करने से रोका जा सके।
• ट्राइसेप्स के लेटरल हेड में अधिकतम संकुचन प्राप्त करने के लिए रैप के निचले हिस्से में रस्सी को अलग फैलाएं।
• मांसपेशियों पर तनाव को अधिकतम करने के लिए ऊपर की ओर जाने वाले चरण में एक नियंत्रित, धीमी गति बनाए रखें।

सामान्य गलतियाँ

• कोहनियों को आगे और पीछे जाने देना, जिससे भार कंधों और पीठ पर स्थानांतरित हो जाता है।
• अत्यधिक वजन का उपयोग करना जो आपको अपने ऊपरी शरीर को झुलाने या रस्सी को नीचे धकेलने के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।
• निचले हिस्से में बाहों को पूरी तरह से सीधा न करना, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

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