Smith machine bench press

Smith machine bench press कैसे करें

1. स्मिथ मशीन के केंद्र में एक फ्लैट बेंच रखें ताकि बार को नीचे लाने पर वह आपकी छाती के बीच में संरेखित (align) हो।
2. बेंच पर सीधे लेट जाएं, बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, और बार को सेफ्टी पेग्स से अनलॉक करने के लिए घुमाएं।
3. साँस लें और बार को नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह आपकी छाती को धीरे से न छू ले, अपनी कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर अंदर की ओर रखें।
4. साँस छोड़ें और बार को सीधे वापस शुरुआती स्थिति में ऊपर की ओर धकेलें, अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।
5. सेट पूरा होने के बाद, बार को निकटतम सेफ्टी पेग्स पर सुरक्षित रूप से लॉक करने के लिए घुमाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• सुनिश्चित करें कि बेंच बिल्कुल बीच में हो; थोड़ा सा भी गलत संरेखण असमान भार और जोड़ों पर तनाव का कारण बन सकता है।
• शुरू करने से पहले हमेशा स्मिथ मशीन ट्रैक पर सेफ्टी स्टॉपर्स को अपनी छाती के स्तर से ठीक नीचे की ऊंचाई पर सेट करें।
• अपने पेल्विस को स्थिर करने और पूरे लिफ्ट के दौरान अपनी ऊपरी पीठ को मजबूत बनाए रखने के लिए अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।

सामान्य गलतियाँ

• मूवमेंट के निचले हिस्से में बार को छाती से उछालना (bounce करना), जो मोमेंटम का उपयोग करता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है।
• कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर फैलाना, जो रोटेटर कफ पर अत्यधिक और अनावश्यक तनाव डालता है।
• प्रेसिंग फेज के दौरान पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मोड़ने देना या कूल्हों को बेंच से ऊपर उठने देना।

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