Smith machine incline bench press

Smith machine incline bench press कैसे करें

1. स्मिथ मशीन फ्रेम के अंदर एक इन्क्लाइन बेंच को 30 से 45-डिग्री के कोण पर रखें।
2. बेंच पर सीधे लेट जाएं और इसकी स्थिति को इस तरह समायोजित करें कि बारबेल सीधे आपकी ऊपरी छाती के ऊपर संरेखित हो।
3. हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखकर बार को पकड़ें, बार को अनलॉक करने के लिए इसे घुमाएं, और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।
4. नियंत्रण में रहते हुए बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि यह आपकी ऊपरी छाती को धीरे से न छू ले, अपनी कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर अंदर की ओर रखें।
5. अपनी छाती के बल से बार को वापस शुरुआती स्थिति में ऊपर धकेलें, अपनी कोहनियों को पूरी तरह से लॉक करने से ठीक पहले रुकें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• पूरी गति के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर रखें और बेंच पर मजबूती से दबाए रखें।
• सुनिश्चित करें कि बेंच बार के नीचे पूरी तरह से केंद्रित हो ताकि असमान भार और कंधे के खिंचाव से बचा जा सके।
• पेक्टोरल संकुचन को अधिकतम करने के लिए गति के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को अपनी छाती की ओर अंदर की ओर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।

सामान्य गलतियाँ

• गति प्राप्त करने के लिए रेप के निचले हिस्से में बार को छाती से उछालना (bounce करना)।
• कोहनियों को 90 डिग्री बाहर की ओर फैलाना, जिससे तनाव छाती से रोटेटर कफ पर स्थानांतरित हो जाता है।
• बेंच के कोण को बहुत अधिक (45 डिग्री से ऊपर) सेट करना, जो ऊपरी छाती के बजाय सामने के कंधों पर अत्यधिक जोर देता है।

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