Smith machine incline row

Smith machine incline row कैसे करें

1. एक इनक्लाइन बेंच को 30 से 45-डिग्री के कोण पर सेट करें और इसे स्मिथ मशीन के अंदर इस तरह रखें कि पेट के बल लेटने पर बार आपकी छाती के बीच में संरेखित (align) हो।
2. बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
3. बार को रैक से निकालें और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर शुरुआत करें, जिससे आपके कंधे के ब्लेड (shoulder blades) थोड़ा आगे की ओर खिंच सकें।
4. अपनी कोहनियों को छत की ओर ले जाते हुए और कंधे के ब्लेड को आपस में सिकोड़ते हुए बार को ऊपर की ओर खींचें (रो करें)।
5. मूवमेंट के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें (squeeze करें), फिर नियंत्रण के साथ बार को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• झटके (momentum) से बचने के लिए पूरे लिफ्ट के दौरान अपनी छाती को बेंच पैड पर मजबूती से दबाकर रखें।
• बैक एक्टिवेशन को अधिकतम करने के लिए अपने हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों से खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
• बेंच की स्थिति को आगे या पीछे इस तरह समायोजित करें कि बार आपके चेहरे या गर्दन से टकराए बिना एक सीधी रेखा में चले।

सामान्य गलतियाँ

• लोअर बैक एक्सटेंशन का उपयोग करके वजन को ऊपर उठाने के लिए छाती को बेंच पैड से उठाना।
• कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर फैलाना, जिससे कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
• नीचे बाहों को पूरी तरह से न फैलाकर या ऊपर बार को छाती के पास न छूकर आंशिक गति सीमा (partial range of motion) का उपयोग करना।

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