Smith machine seated shoulder press

Smith machine seated shoulder press कैसे करें

1. स्मिथ मशीन के अंदर लगभग 75 से 80 डिग्री के उच्च झुकाव (इन्क्लाइन) पर एक एडजस्टेबल बेंच सेट करें।
2. बेंच को इस तरह से एडजस्ट करें कि बार सीधे आपके चेहरे के सामने नीचे आए, जो आपकी नाक से कुछ इंच की दूरी पर हो।
3. पीठ के सहारे मजबूती से बैठें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ें।
4. बार को रैक से निकालें और नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि यह लगभग ठुड्डी (chin) के स्तर पर न आ जाए।
5. अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को लंबवत ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं, ध्यान रहे कि शीर्ष पर कोहनियों को लॉक न करें।
6. रेपिटेशन को पूरा करने के लिए नियंत्रित गति से बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• कंधे के जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनियों को सीधे बाहर की तरफ फैलाने के बजाय 30 से 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा आगे की ओर रखें।
• अपनी कोर मांसपेशियों को मजबूत रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच पैड पर मजबूती से दबाएं ताकि रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक मुड़ने से बचाया जा सके।
• अतिरिक्त सुरक्षा के लिए स्मिथ मशीन पर सुरक्षा स्टॉपर्स को अपनी सबसे निचली सक्रिय गति सीमा के ठीक नीचे सेट करें।

सामान्य गलतियाँ

• कोहनियों को पूरी तरह से बाहर की तरफ फैलाना, जिससे रोटेटर कफ पर तनाव बढ़ जाता है।
• पीठ के निचले हिस्से को बेंच से अत्यधिक ऊपर की ओर मोड़ना (आर्च बनाना), जिससे भार छाती के ऊपरी हिस्से पर स्थानांतरित हो जाता है और रीढ़ की हड्डी में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• बार को बहुत ऊपर रोककर आंशिक गति सीमा (partial range of motion) का उपयोग करना, जिससे डेल्टॉइड्स का सक्रिय होना सीमित हो जाता है।

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