Spiderman push up

Spiderman push up कैसे करें

1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, उंगलियों को फैलाकर, और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक मानक हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
2. जैसे ही आप अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाते हैं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे बगल से बाहर की ओर घुमाते हुए अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं।
3. पुश-अप के निचले हिस्से में, आपकी छाती फर्श से ठीक ऊपर होनी चाहिए और आपका दाहिना घुटना दाहिनी कोहनी के करीब या उसे छूता हुआ होना चाहिए, बिना दाहिने पैर के जमीन को छुए।
4. शुरुआती प्लैंक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और साथ ही अपने दाहिने पैर को वापस शुरुआती स्थिति में फैलाएं।
5. बाईं ओर भी यही गति दोहराएं, अपने शरीर को नीचे लाते समय अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी तक लाएं, प्रत्येक दोहराव (repetition) के लिए पक्षों को बदलते रहें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने कूल्हों को झुकने या अत्यधिक घूमने से रोकने के लिए पूरी गतिविधि के दौरान अपने कोर को सक्रिय रूप से कसकर रखें।
• रीढ़ की हड्डी को तटस्थ (neutral) बनाए रखने और अपनी गर्दन को खिंचाव से बचाने के लिए अपनी नज़र को अपने हाथों से थोड़ा आगे केंद्रित रखें।
• कोर और हिप फ्लेक्सर की व्यस्तता को अधिकतम करने के लिए सुनिश्चित करें कि घुटने से कोहनी के संक्रमण के दौरान आपके मुड़े हुए पैर का पैर फर्श से ऊपर हवा में रहे।

सामान्य गलतियाँ

• कूल्हों को जमीन की ओर झुकने देना, जिससे पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव होता है और कोर सक्रियता कम हो जाती है।
• सक्रिय पैर के पंजे को फर्श से छूना, जिससे अस्थिरता समाप्त हो जाती है और कोर पर कार्यभार कम हो जाता है।
• घुटने के मोड़ को पूरा करने के लिए पुश-अप की गति की सीमा (range of motion) को छोटा करना, जिसके परिणामस्वरूप उथले और अप्रभावी रेप्स होते हैं।

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